Login  Login  

 Login  Login    Zamknij  Zamknij  
--- ---

Porady dietetyka

Nasiona chia

malin_chia_puddingNasiona chia, czyli omega 3 w diecie dużych
i małych wegetarian

Obecnie niezwykle popularne na polskim rynku stały się wszelkiego rodzaju ziarna i nasiona. Im bardziej egzotyczna nazwa, tym chętniej używana jest przez producentów, którzy aby zachęcić do zakupu swoich produktów zapewniają o jego wyjątkowych właściwościach. Za każdym razem warto postawić sobie pytanie czy warto kupować i spożywać dany produkt? Czy jest bezpieczny dla nas, a przede wszystkim dla naszego dziecka? Dziś zajmiemy się nasionami chia.

Szukając ich zawędrujemy aż do Meksyku i Gwatemali, skąd pochodzi szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.), roślina której owoce zawierają dużą ilość nasion.

malin_chia_puddingNasiona chia, czyli omega 3 w diecie dużych
i małych wegetarian

Obecnie niezwykle popularne na polskim rynku stały się wszelkiego rodzaju ziarna i nasiona. Im bardziej egzotyczna nazwa, tym chętniej używana jest przez producentów, którzy aby zachęcić do zakupu swoich produktów zapewniają o jego wyjątkowych właściwościach. Za każdym razem warto postawić sobie pytanie czy warto kupować i spożywać dany produkt? Czy jest bezpieczny dla nas, a przede wszystkim dla naszego dziecka? Dziś zajmiemy się nasionami chia.

Szukając ich zawędrujemy aż do Meksyku i Gwatemali, skąd pochodzi szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.), roślina której owoce zawierają dużą ilość nasion.

bogactwo składników

Nasiona chia odznaczają się bogactwem cennych składników: kwasów omega-3, przeciwutleniaczy, błonnika oraz nasionawielu składników mineralnych.
Warto zauważyć, że 100 g nasion chia (około 10 łyżek stołowych) dostarcza:
16g białka,
30g tłuszczu (z czego aż 17,5g to kwasy tłuszczowe omega-3!),
38g błonnika,

a dodatkowo bardzo duże ilości wapnia (63% dziennego zapotrzebowania), magnezu (108% dziennego zapotrzebowania) i cynku (23% dziennego zapotrzebowania).

kwasy omega

Kwasy omega-3pudding_chia

Powszechnie wiadomo, że kwasy omega 3 są niezbędne zarówno dla dzieci jaki i dorosłych. Znany jest ich korzystny wpływ na stan układu krążenia i pracę serca. Powinniśmy także wiedzieć, że regularne spożywanie odpowiednich ilości omega 3 przyczynia się do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i narządu wzroku. Kwasy omega-3 mają także korzystny wpływ na funkcje poznawcze, czyli prawidłowy rozwój dziecka.

Jako główne źródło omawianych kwasów tłuszczowych uznaje się ryby morskie (łosoś, śledź czy makrela), ale okazuje się, że znacznie bogatsze w te kwasy są źródła roślinne takie jak: nasiona chia czy nasiona lnu. Kwasy omega-3 zawarte w nasionach chia to głównie ALA (kwas alfa-linolenowy), który musi zostać przekształcony w "aktywne" formy, EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), zanim będzie mógł być wykorzystany przez nasz organizm. W rybach znajdują się już aktywne formy kwasów omega-3, jednak badania pokazują, że nasiona chia mogą równie efektywnie działać na nasz organizm.

badania

chiaWyniki badania z 2005 roku potwierdzają, że dieta zawierająca nasiona chia znacznie obniża poziom triacylogliceroli i zwiększa stężenie cholesterolu HDL w surowicy krwi, co zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym, w tym miażdżycy tętnic. Zatem olej z nasion chia bogaty w kwas α-linolenowy może być alternatywą dla wegetarian (Ricardo i wsp.; 2005).

Dodatkowo badanie przeprowadzone przez Hemant i wsp. z 2010 roku wskazuje, że dieta z nasionami chia (zawierającymi w dużej ilości ALA) poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję na glukozę oraz zmniejsza otyłość brzuszną i stłuszczenie wątroby. Może także zmniejszać stan zapalny mięśnia sercowego i wątroby. Tak więc, nasiona chia jako źródło ALA działają kardioprotekcyjnego i hepatoprotekcyjnie (Hemant i wsp.; 2010).

Warunkiem prawidłowego działania nienasyconych kwasów tłuszczowych omega- 3 i omega- 6 jest ich odpowiednia proporcja. Spożywanie w dużej ilości kwasów omega-6, znacznie powszechniejszych w naszej diecie, zaburza ten stosunek. Posiłki bogate w nasiona chia istotnie poprawiają proporcje opisywanych kwasów, a to z kolei korzystnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu (Ayerza i wsp.; 2007). Co więcej niektóre badania wskazują, że zbyt wysoki stosunek omega-6 do omega-3 sprzyja powstawaniu nowotworów, zwłaszcza piersi, okrężnicy i prostaty. (Jelińska M.; 2005).

przeciwutleniacze

pudding_nasiona_chiaPrzeciwutleniacze

Należy pamiętać, że wartościowe kwasy tłuszczowe (omega-3) są bardzo delikatne i podatne na utlenianie, przez co tracą swoje cenne właściwości - ochronne działanie na te tłuszcze wykazują przeciwutleniacze. Badania z 2014 roku potwierdzają, że nasiona chia wykazują wysoką wartość potencjału antyoksydacyjnego, czyli przeciwutleniającego (Martínez-Cruz i wsp.; 2014). Dzięki temu spożywając nasiona chia dostarczamy kwasów omega-3 w niezmienionej, najkorzystniejszej formie.

Dodatkowo przeciwutleniacze eliminują wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek, przyczynić się do szybszego starzenia się organizmu, a nawet chorób nowotworowych.

Nasiona chia są cennym źródłem wartościowych składników w diecie małych i dużych wegetarian. Do diety dziecka można je włączyć po ukończeniu przez malucha pierwszego roku życia.
Dzięki neutralnemu smakowi łatwo wkomponować je w niemal każdy posiłek. Nie należy przekraczać dziennej dawki, która wynosi 15 g.
Nasiona chia są bardzo kaloryczne, ze względu na dużą zawartość tłuszczów (490 kcal/100g produktu), dlatego powinniśmy spożywać je w umiarkowanych ilościach.
Grunt to zbilansowana dieta.
Warto pamiętać, że alternatywą dla nasion chia może być polski odpowiednik - siemię lniane, dostępne w prawie każdym sklepie i równie bogate w omega 3. Nasiona to dobry dodatek do sałatek, pieczywa czy wegańskich kotlecików, używajmy ich by było smacznie i zdrowo! 

źródła

Bibliografia

1. Ayerza Jr. R. · Coates W. ; Effect of Dietary α-Linolenic Fatty Acid Derived from Chia when Fed as Ground Seed, Whole Seed and Oil on Lipid Content and Fatty Acid Composition of Rat Plasma (2007); Office of Arid Lands Studies, The University of Arizona, Tucson, Ariz., USA
2. Hemant Poudyala, d, Sunil K. Panchald, Jennifer Waandersb, Leigh Wardc, Lindsay Brown; Lipid redistribution by α-linolenic acid-rich chia seed inhibits stearoyl-CoA desaturase-1 and induces cardiac and hepatic protection in diet-induced obese rats (2010); The Journal of Nutritional Biochemistry
3. Jelińska Małgorzata; Kwasy tłuszczowe - czynniki modyfikujące procesy nowotworowe; (2005); Biul. Wydz. Farm. AMW
4. Martínez-Cruz O, Paredes-López O.; Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. (2014); J Chromatogr A.
5. Ricardo Ayerza, Wayne Coates; Ground chia seed and chia oil effects on plasma lipids and fatty acids in the rat (2005); ScienceDirect


ania_gruzinskaInż. Anna Grudzińska
Wegetarianka, asystentka WegeCentrum. Absolwentka wydziału Nauk O Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w Warszawskim SGGW ze specjalizacją „dietetyka i żywienie człowieka”. Zarówno jej praca inżynierska jak i magisterska są poświęcone diecie wegańskiej. Aktywnie uczestniczy w prowadzeniu warsztatów kulinarnych i konferencji żywieniowych.

 

 




  • Nasiona chia
  • 1
  • 2
  • 3

Naturalne śniadania dla dzieci

Naturalne śniadania dla dzieci

Śniadanie to baza i energetyczna podstawa na cały dzień. Część dzieci je śniadanie w domu, część swój pierwszy posiłek zjada w przedszkolu. Pisaliśmy już, co dzieci powinny jeść w swoich przedszkolach, tym razem skupimy się...

Tauryna - co to takiego?

Tauryna - co to takiego?

Tauryna jest niebiałkowym aminokwasem siarkowym występującym głównie w tkankach zwierzęcych. U ludzi, najwyższe stężenie tauryny występuje w sercu, mózgu (szczególnie w szyszynce i przysadce mózgowej) a także mięśniach, gdzie jest magazynowana. W mniejszej ilości, aminokwas...

Warzywa - zdrowie na talerzu

Warzywa - zdrowie na talerzu

Stanowią istotny składnik naszej diety i niezaprzeczalnie dostarczają wielu potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania witamin oraz minerałów. Znajdziemy w nich bogate źródła prowitaminy A oraz beta-karotenu, witamin z grupy B (tj B1, B2, B6 ), witaminę...

Poprz Nast

Czterolatek: problemy z dietą i skórą

Czterolatek: problemy z dietą i skórą

Pytanie od rodzica: Mój czterolatek do drugiego roku życia był na zdrowej urozmaiconej diecie. Jadł ryby, warzywa, mięso. Przyszedł moment, gdzie odrzucił wymienione produkty. Prawie od dwóch lat nie miał w ustach żadnego mięsa, ryb. Nie...

Dieta a wzmacnianie odporności

Dieta a wzmacnianie odporności

Jesień to okres, kiedy występuje wzmożenie zachorowania na przeziębienia i grypę u dzieci i dorosłych. Okazuje się, że w bardzo łatwy sposób możemy wzmacniać naszą odporność, poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Zatem jak zbilansować codziennie menu?...

Nasiona chia

Nasiona chia

Nasiona chia, czyli omega 3 w diecie dużych i małych wegetarian Obecnie niezwykle popularne na polskim rynku stały się wszelkiego rodzaju ziarna i nasiona. Im bardziej egzotyczna nazwa, tym chętniej używana jest przez producentów, którzy aby...

Sucha skóra - jak sobie z nią poradzić?

Sucha skóra - jak sobie z nią poradzić?

Sucha skóra jest problemem większości z nas jeżeli przebywamy w klimatyzowanych, ogrzewanych pomieszczeniach lub doświadczamy właśnie zmiany pory roku. Kobiety na całym Świecie od Stanów zjednoczonych po Japonię zmagają się z suchością i nadwrażliwością skóry....

Rozdwajające się paznokcie

Rozdwajające się paznokcie

Bardzo często przyczyną łamliwych paznokci jest łączny niedobór kilku składników odżywczych w diecie. Mali wegetarianie są szczególnie narażeni na niedobór tych składników odżywczych: żelazo, cynk, wapń, magnez, krzem, witaminy z grupy B i Wit. E. Niedobór...

Wege ciąża jest zdrowa

Wege ciąża jest zdrowa

Planujesz wegańską bądź wegetariańską ciążę? Na pewno rodzina i znajomi, którzy nie wyobrażają sobie życia bez mięsa i serów nie przepuszczą Ci tego! Nie mało nasłuchasz się na temat szkodliwości takiego sposobu żywienia podczas ciąży. Niestety,...

Weganizm i sport

Weganizm i sport

Weganie muszą zmagać się z różnymi mitami. Jednym z nich jest przekonanie, obecne również wśród „roślinożerców”, że ich dieta uniemożliwia lub utrudnia regularne treningi. Być może dlatego badanie Tonstand i współpracowników [1] wykazało, że amerykańscy weganie...

Serki homogenizowane - dobre dla dzieci?

Serki homogenizowane - dobre dla dzieci?

Serki homogenizowane są produktami spożywczymi, które tak jak sama nazwa mówi, powstają w procesie homogenizacji. Jest to proces tworzenia się jednolitej mieszaniny (masy) ze składników nie mieszających się. Aby proces taki mógł zajść, niezbędny jest...

Tauryna - co to takiego?

Tauryna - co to takiego?

Tauryna jest niebiałkowym aminokwasem siarkowym występującym głównie w tkankach zwierzęcych. U ludzi, najwyższe stężenie tauryny występuje w sercu, mózgu (szczególnie w szyszynce i przysadce mózgowej) a także mięśniach, gdzie jest magazynowana. W mniejszej ilości, aminokwas...

Rozgrzewające zupy na mroźne dni

Rozgrzewające zupy na mroźne dni

Zupa wegetariańska – łatwa  do przygotowania, to pożywny ciepły posiłek. Zupy doskonale się sprawdzają gdy za oknem jest zimno. Poprzez zastosowanie naturalnych ziół możemy wzmocnić odporność organizmu a przede wszystkim go rozgrzać. Podane tutaj propozycje to...

Jadłospis przedszkolaka

Jadłospis przedszkolaka

Dieta wegetariańska przedszkolaka Bardzo często powielane są nieprawdziwe informacje na temat diety wegetariańskiej na przykład w kontekście białka. W opinii nie tylko specjalistów z zakresu dietetyki ale również lekarzy funkcjonują nieprawdziwe opinie, że dieta wegetariańska wykluczająca...

Witamina D - witamina słońca

Witamina D - witamina słońca

Pozytywne efekty związane z leczniczymi właściwościami promieni słonecznych odnotowane były już w starożytnej Grecji. Sam Hipokrates wykorzystywał światło słoneczne do leczenia wielu chorób.   W 1893 roku odkryto, że światło słoneczne jest przydatne w leczeniu tak...

Mleko krowie - dobro czy zło?

Mleko krowie - dobro czy zło?

Dietetycy i Żywieniowcy na całym świecie uznają mleko za niezbędny i wartościowy składnik pożywienia. Właśnie dlatego, od wieków mleko i przetwory są jednym z podstawowych produktów w diecie człowieka. Czy powinno tak zostać? Przyjrzyjmy się wartościom...

Witamina B12 - co, jak i gdzie

Witamina B12 - co, jak i gdzie

Witamina B12 jest niezwykle ważna w naszym organizmie. Potrzebna jest do syntezy DNA, wpływa na metabolizm kości (badania udowadniają iż długotrwały niedobór tej witaminy może być czynnikiem osteoporozy), bierze udział w syntezie hemoglobiny, jest niezbędna do...

O próchnicy okiem dietetyka

O próchnicy okiem dietetyka

Próchnica zębów jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych chorób na świecie. W wielu krajach rozwiniętych choroba ta dotyczy ok 90% dzieci w wieku szkolnym i większość osób dorosłych. W rozwoju próchnicy największe znaczenie odgrywa pożywienie, bakterie...

Syntetyczne przeciwutleniacze w żywności

Syntetyczne przeciwutleniacze w żywności

Przeciwutleniacze są to substancje, które dodane do produktów spożywczych w małych stężeniach zabezpieczają je przed niekorzystnymi zmianami spowodowanymi utlenianiem i przedłużają trwałość produktów spożywczych.   Wyróżniamy przeciwutleniacze naturalne i syntetyczne. Naturalne to np. tokoferole w olejach, flawonoidy...

Parę słów o alergii

Parę słów o alergii

Alergię, czyli nadwrażliwość definiuje się jako nieprawidłową nadmiernie nasiloną lub zaburzoną reakcję systemu immunologicznego na różne substancje obce określane jako alergeny, w wyniku czego dochodzi do uszkodzenia własnych tkanek. Rozróżniamy cztery typy alergii. Najbardziej powszechną jest...

Roślinne mleko

Roślinne mleko

Roślinnych odpowiedników nabiału na polskim rynku jest coraz więcej. W dużej mierze fakt ten wiąże się z narastającymi alergiami wśród dzieci, coraz częściej wykrywaną nietolerancją laktozy a także coraz większą świadomością konsumentów i stale powiększającą...

Roślinny nabiał

Roślinny nabiał

Roślinnych odpowiedników nabiału na polskim rynku jest coraz więcej. W dużej mierze fakt ten wiąże się z narastającymi alergiami wśród dzieci, coraz częściej wykrywaną nietolerancją laktozy a także coraz większą świadomością konsumentów i stale powiększającą...

Zaburzenia lipidowe i miażdżyca u dzieci

Zaburzenia lipidowe i miażdżyca u dzieci

Choroby układu krążenia powiązane z miażdżycą są jedną z głównych przyczyn zgonów w krajach rozwiniętych osób po 50 roku życia, jednak co raz częściej dotykają one osób znacznie młodszych, a nawet dzieci. Naukowcy są zgodni,...

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocn…

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocnienie odporności cz.2

Śniegi stopniały, ale do prawdziwej wiosny pozostało jeszcze trochę czasu. Pogoda nas nie rozpieszcza i co chwilę serwuje nam raz słońce, a raz obfite deszcze. Taka zmienna temperatura i wszechobecna wilgoć nie sprzyja naszemu zdrowiu....

Wegetarianizm a sport

Wegetarianizm a sport

Nie jedząc mięsa można uprawiać dowolną dyscyplinę sportową (nawet kulturystykę), na każdym poziomie zaawansowania (nawet wyczynowym), niezależnie od wieku, płci, czy wyznania. Historia zna przykłady wielu wybitnych sportowców, którzy byli wegetarianami, a nawet weganami. Nie...

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocn…

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocnienie odporności cz.1

Żyjemy w czasach, kiedy zostaliśmy prawie całkowicie zdominowani przez rynek farmaceutyczny. Z każdej strony bombardują nas reklamy nowych leków czy suplementów mających uzupełnić nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Codziennie wmawiają nam, że musimy coś...

Dobre i niedobre produkty spożywcze dla …

Dobre i niedobre produkty spożywcze dla dzieci

Co nasze dzieci powinny jeść, a czego powinny unikać podpowiada Emilia Lorenc, doradca żywieniowy, diagnosta laboratoryjny, biolog molekularny.Produkty zbożowepieczywo: gruboziarniste, wieloziarniste, z mąk z pełnego ziarna np. graham, razowe, orkiszowe, pszenne, mieszane kasze i pseudozboża: jaglana,...


Nasiona chia  - WegeMaluch.pl QR Code
Slide Qr Code by Wegemaluch.pl


Wegemaluch w Facebook
  • Polish Czech Danish English French German Slovak Slovenian Spanish
  • Translation on fly. Some sentences may be ungrammatical.

Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii.

Używając portalu wegemaluch.pl zgadzasz się na używanie plików cookies. Czytaj więcej…

Zrozumiałem

D

i

e

t

e

t

y

k

Licencja Creative Commons
Utwory Wegemaluch.pl są dostępne na licencji Creative Commons CC BY-NC-ND 4.0 Międzynarodowe.

Materiały nieoznaczone CC BY-NC-ND 4.0 - © by WegeMaluch.pl & MagYa 2011-2018. All rights reserved